این روزها متخصصان تغذیه، جایگزین‌كردن گوشت‌های سفید، به‌ویژه ماهی و میگو را به جای گوشت‌های قرمز، به‌عنوان الگویی مناسب برای تغذیه توصیه می‌كنند . اگر شما هم می‌خواهید غذایی سالم و سریع با استفاده از ماهی بخورید، طبق دستور زیر عمل كنید. ماهی ‌همراه سبزیجات مختلف، هم غذایی پرخاصیت و كامل است و هم طعم‌ و مزه خوبی دارد. برای پختن این خوراك حدود نیم ساعت زمان لازم است.

مواد لازم برای 4 نفر:
- ماهی شیر (به تكه‌های متوسط خرد شود)؛700گرم
- بادمجان؛ یك عدد
- فلفل دلمه‌ای قرمز یا سبز حلقه شده؛ یك عدد
- قارچ خرد شده؛ سه‌چهارم پیمانه
- پیاز بزرگ خلالی خرد شده؛ یك عدد
- روغن زیتون؛ 2 قاشق سوپ‌خوری
- سیر له شده؛ یك حبه
- سركه؛ نصف پیمانه
- گوجه‌فرنگی ریز خرد شده؛ 250 گرم
- سس گوجه‌فرنگی؛ 2 قاشق سوپ‌خوری
- آویشن خشك شده؛ نوك قاشق چای‌خوری
- برگ‌بو؛ یك عدد
- نمك و فلفل؛ به مقدار لازم
- پنیر پیتزای رنده شده؛ نصف پیمانه
روش تهیه:
1 - بادمجان را شسته و پوست بكنید، سپس آن را به‌صورت نگینی خرد كنید و در سبدی بریزید تا آب اضافه آن خارج شود. كدو را نیز به‌همین صورت پوست كنده، خرد كنید. حالا روغن زیتون را در ظرف گود مخصوص مایكروفر بریزید و یك دقیقه با حداكثر قدرت، حرارت دهید تا داغ شود.
نكته: برای جلوگیری از پاشیدن قطرات روغن به دیواره‌های مایكروفر روی ظرف، در مخصوص‌اش را بگذارید.
2 - وقتی روغن داغ شد، سبزیجات – بادمجان، كدو، قارچ، فلفل دلمه‌ای، پیاز و سیر- را داخل آن بریزید و 5 دقیقه روی بیشترین درجه، حرارت دهید تا سرخ شوند. در این فاصله، دوبار در مایكروفر را باز كنید و مواد را هم بزنید.
3 - پس از اینكه سبزیجات سرخ شدند، گوجه‌فرنگی خرد شده و رب‌گوجه‌فرنگی را ‌همراه برگ‌بو، نمك، فلفل و نصف سركه به آنها اضافه كنید.
4 - حالا یك ظرف پیركس متوسط آماده كرده، همه این مواد را در آن بریزید و در ظرف را بگذارید؛ سپس 10 دقیقه، روی بیشترین درجه، حرارت دهید.
در این مدت سه یا چهار بار مواد را هم بزنید. 5 - پس از این مدت، قطعات ماهی را همراه باقیمانده سركه و كمی نمك در ظرفی جداگانه بریزید و 4دقیقه با بیشترین حرارت بپزید. سپس تكه‌های ماهی را با مخلوط سبزیجات بپوشانید و پنیر پیتزای رنده شده را روی آن بریزید. درآخر در ظرف را بگذارید و 2 دقیقه حرارت دهید تا پنیر روی مواد آب شود

ارسال نظر :نام : اي ميل : سایت : نظر شما : کد امنیتی