چه رنگی بخورم؟
با رعایت تنوع رنگی در مصرف میوه‌ها انواع آنتی اکسیدان ها را دریافت خواهید کرد...
زمانی که در حال نوش جان کردن میوه یا سبزی خوش‌رنگ و لعابی بوده‌اید چقدر به رنگ آن توجه کرده‌‌اید؟ اینکه این رنگ بیانگر چه ویژگی‌های تغذیه ای است؟ و اصلاً چرا متخصصان تغذیه تنوع غذایی را پیشنهاد کرده و معتقدند بهترین رژیم غذایی، برنامه ای است که تنوع غذایی در آن رعایت شده باشد؟
در پاسخ به این سؤال باید گفت رعایت تنوع غذایی بهترین الگوی تغذیه ای است. به این دلیل که ترکیبات غذایی لازم در اختیار بدن قرار می‌گیرد. انتخاب و مصرف انواع میوه و سبزی نیز از این قاعده مستثنا نیست. به این معنی که با خوردن میوه‌ها و سبزی‌های مختلف نیاز بدن به انواع ترکیب‌های ضروری تأمین می‌شود، اما با آگاهی از ترکیب هر یک از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانید برنامه متنوعی داشته باشید. یکی از راه های شناخت ویژگی‌های تغذیه ای میوه‌ها و سبزی‌ها، رنگ آن‌هاست.
هر رنگ، یک نشانه
هر رنگ، بیانگر ویژگی خاصی در خوراکی‌هاست، اما همه رنگ‌ها نشانه وجود نوعی آنتی اکسیدان در خوراکی مورد نظر است. در واقع هر یک از رنگ‌ها متعلق به نوعی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها اصلی‌ترین عوامل از بین برنده رادیکال‌های آزاد از عوامل اصلی ابتلا به سرطان هستند. بنابراین با رعایت تنوع رنگی در مصرف میوه‌ها انواع آنتی اکسیدان ها را دریافت خواهید کرد، اما هر رنگ ویژگی خاصی دارد.
بنفش، دوست قلب
خوراکی‌های آبی بنفش حاوی آنتی اکسیدان آنتوسیانین هستند. هر چه رنگ میوه تیره تر باشد، میزان آنتوسیانین آن بیشتر است.
آنتوسیانین مانع لخته شدن خون می‌شود. بنابراین مصرف میوه های آبیی بنفش باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته قلبی و مغزی می‌شود علاوه بر این که به کنترل فشار خون نیز کمک می‌کند. ویژگی آنتی اکسیدانی این گروه از میوه‌ها در رتبه نخست قرار دارد.
برای دریافت این آنتی اکسیدان مصرف بادمجان با پوست، شاتوت، انگور سیاه و بنفش، آلو بخارا، گوجه برقانی، کشمش پلویی و انار با رنگ تیره مایل به سیاه پیشنهاد می‌شود.
سبز؛ قاتل سرطان
این رنگ، رنگ طبیعت است و بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها اصالتشان را حفظ کرده و سبز هستند. دلیل این رنگ سبز وجود آنتی اکسیدانی به نام ایزوتیکوسیانات است. میوه های سبز رنگی مانند کلم و کلم بروکلی که به آن‌ها گیاهان چلیپایی می‌گویند حاوی دو نوع آنتی اکسیدان دیگر یعنی فیتوکمیکال و ایزوتیکوسیانات هستند. این دو ترکیب به طور خاص باعث از بین رفتن رادیکال‌های آزاد می‌شوند.
آنتی اکسیدان ایزوتیکوسیانات به تصفیه بهتر خون کمک می‌کند. هرچه میزان این آنتی اکسیدان در بدن بیشتر باشد، کبد بهتر فعالیت کرده و خون بهتر تصفیه می‌شود. علاوه بر این میوه های سبز رنگ حاوی ویتامین K، پتاسیم، اسیدفولیک، بتاکاروتن و اسید چرب امگا ۳ هستند. ویتامین K برای انعقاد مناسب خون ضروری است. پتاسیم موجود در مواد غذایی باعث کنترل میزان فشار خون می‌شود. علاوه بر این که وجود پتاسیم مانع ابتلا به سرطان به ویژه سرطان کولون و خون می‌شود. اسیدفولیک یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای جلوگیری از ابتلا به کم خونی است.
کلم برگ، کلم بروکلی، کلم بروکسل، هندوانه ابوجهل، انواع سبزی‌ها، خیار و کدو نمونه این گروه هستند.
زرد سبز، دوست چشم
میوه‌ها و سبزی‌هایی که طیف رنگیشان مخلوط رنگ زرد و سبز است حاوی آنتی اکسیدان دیگری به نام لوتئین هستند. در این میوه‌ها و سبزی‌ها رنگ سبز و زرد در کنار هم قرار دارند و گاهی یکی از رنگ‌ها بر دیگری غلبه می‌کند؛ اما یکی از رنگ‌ها کاملاً از بین نرفته است.
لوتئین به طور خاص باعث حفظ سلامت شبکیه چشم می‌شود. این ترکیب روند پیری شبکیه چشم را کند کرده و مانع کاهش بینایی بر اثر کهولت سن می‌شود. ویتامین C موجود در این خوراکی‌ها از جمله پسته، آووکادو، کیوی، سبزی‌های دو رنگ سبزـ زرد مانند کرفس در حد بالاست.
قرمز؛ آقایان بیشتر بخورند
خوراکی‌های قرمز رنگ حاوی کارتنوئیدی به نام لیکوپن هستند. این ترکیب نیز نوعی آنتی اکسیدان است. در میان کارتنوئیدها، لیکوپن نیز آنتی اکسیدانی قوی بوده، مانع ابتلا به سرطان می‌شود. قرمزها حاوی کارتنوئید دیگری به نام «فلاونوئید» نیز هستند.
لیکوپن موجود در مواد غذایی قرمز رنگ، مانع ابتلا به مشکلات غده پروستات به ویژه بدخیمی این غده در مردان می‌شود. علاوه بر این که با جلوگیری از ایجاد لخته خون، مانع بروز سکته قلبی می‌شود. قرمزها حاوی ویتامین C نیز هستند. بنابراین با خوردن آن‌ها پوست، رگ‌ها و سیستم ایمنی بدن سلامت می‌مانند. فلاونوئید موجود در این خوراکی‌ها ضد التهاب است.
گوجه فرنگی، توت فرنگی، هندوانه، گریپ‌فروت، گوآوا در این گروه غذایی قرار دارند.
زرد نارنجی؛ دوست پوست
این گروه از خوراکی‌ها حاوی دو ترکیب مهم شامل ویتامین C و بتا کریپتوگزانتین هستند. هردوی این ترکیب‌ها ضمن داشتن ویژگی آنتی اکسیدانی، ویژگی‌های اختصاصی دیگری هم دارند.
رنگ زردد نارنجی خوراکی‌ها نشان می‌دهد این خوراکی حاوی بتاکریپتوگزانتین است. این ترکیب پیش ساز ویتامین A است. بنابراین مصرف مواد غذایی حاوی این ترکیب باعث حفظ سلامت پوست، تقویت بینایی و بالا رفتن توان سیستم ایمنی بدن در مقابل عوامل بیماری‌زا می‌شود. خوراکی‌های زردد نارنجی به دلیل ترکیبی که دارند به طور خاص باعث حفظ سلامت چشم شده، مصرف آن‌ها برای بهبود عملکرد شبکیه و عدسی چشم ضروری است. علاوه بر این که وجود ویتامین A و C موجود در این خوراکی‌ها، آن‌ها را به خوراک اختصاصی برای بهبود کیفیت پوست تبدیل کرده است. بنابراین خوردن یا تهیه ماسک از این میوه‌ها و مالیدن آن روی پوست باعث شادابی و جوانی آن می‌شود.
برای دریافت این خواص می‌توانید انبه، گرمک، سیب زمینی، زردآلو و هویج زرد میل کنید.
نارنجی؛ دوست سیستم ایمنی
خوراکی‌های نارنجی حاوی دو ترکیب مهم یعنی «آلفا و بتاکاروتن» هستند. این دو ترکیب محافظ اختصاصی پوست، چشم و سیستم ایمنی هستند.
اگر خوراکی‌های نارنجی زرد حاوی ترکیب‌های ضروری برای چشم هستند و باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند، خوراکی‌هایی که رنگ نارنجی مطلق دارند، بیش از نارنجیی زردها به سلامت چشم و پوست کمک کرده و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. دلیل آن هم وجود پیش ساز ویتامین A در این خوراکی‌هاست. علاوه بر این که خوراکی‌های نارنجی رنگ نظیر هویج، پرتقال، نارنگی، نارنج و کدو حلوایی حاوی ویتامین C و بعضی از آن‌ها حاوی کمی اسید چرب امگا ۳ و ۶ است.
زرد؛ دوست استخوان
ویژگی این خوراکی‌ها شبیه زرد نارنجی‌هاست. این رنگ نشان می‌دهد خوراکی مورد نظر حاوی گزانتین و زئا گزانتین است.
دو ترکیب موجود در خوراکی‌های زردرنگ، ضمن کمک به حفظ سلامت پوست و چشم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در فصل زمستان که استخوان‌ها آفتاب کمتری دریافت کرده، در معرض پوکی استخوان قرار دارند، بیشتر از این خوراکی‌ها استفاده کنید. بعضی از این خوراکی‌ها سرشار از پتاسیم هستند.
لیمـوترش، لیموشیرین، کشمش آجیلی، انگور، موز، سیب زمینی و گلابی بهترین مثال برای این گروه غذایی هستند.
1393/2/16
