تغذيه در نوجواني
دوران نوجواني دوره انتقال از کودکي به نوجواني است که با جهش رشد جسمي و بلوغ همراه است. رشد سريع جسمي و تکامل رفتاري و شناختي، نوع تغذيه نوجوان را تحت تاثير قرار مي دهند و از سوي ديگر نياز به انرژي و مواد مغذي مانند پروتئين، کلسيم، آهن، روي و ويتامينهاي گروه B به طور قابل ملاحظه اي افزايش مي يابد.
اختلال در غذا خوردن در نوجوانان بسيار شايع است، ناآگاهي تغذيه اي و پيروي از رژيمهاي غذايي خود سرانه و نامناسب منجر به سؤ تغذيه و کاهش کارايي جسمي و فکري نوجوانان مي شود که در سالهاي بعدي عمر نيز اثرات سؤ خود را به شکلهاي گوناگون بر جا مي گذارد.
بنابراين رعايت تغذيه صحيح شامل مقادير مناسب و متعادل از گروه هاي غذايي مختلف به صورت زير ضروري است:
* گروه نان و غلات
نان و غلات بويژه نوع سبوس دار آن تامين کننده مقدار زيادي از انرژي، فيبر و ويتامينهاي گروه B و برخي مواد معدني است.
روزانه 9 تا 11 واحد از گروه نان و غلات که هر واحد آن برابر با يک برش نان بربري يا سنگک يا تافتون به اندازه يک کف دست بدون انگشتان يا چهار برش نان لواش يا نصف ليوان ماکاروني يا برنج پخته است، مصرف کنيد.
* گروه شير و فرآورده هاي آن
شير و فرآورده هاي آن داراي مقدار زيادي پروتئين، کلسيم، فسفر و ويتامين B2 است.
روزانه سه واحد يا بيشتر از گروه شير و فرآورده هاي آن مصرف کنيد. هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا ماست کم چرب يا 30 تا 45 گرم پنير (يک قوطي کبريت) يا يک چهارم ليوان کشک يا دو ليوان دوغ.
* گروه ميوه و سبزي
ميوه ها و سبزي ها حاوي انواع ويتامينها، مواد معدني و فيبر هستند.
روزانه 3 تا 5 واحد از گروه ميوه ها و سبزي ها مصرف کنيد؛ هر واحد ميوه برابر است با يک عدد ميوه متوسط مانند پرتقال يا سيب يا نصف ليوان ميوه هاي ريز مانند توت، انار، انگور، يا يک چهارم ليوان ميوه هاي خشک مانند انواع برگه، کشمش، توت و انجير خشک يا سه چهارم ليوان آبميوه تازه طبيعي و همچنين هر واحد سبزي برابر است با سه چهارم ليوان سبزي خام يا يک دوم ليوان سبزي پخته.
* گروه گوشت، مغزها و حبوبات
گروه گوشت يا جانشينهاي آن غني از پروتئين، آهن، روي، ويتامين B6 و ويتامين B12 است.
هر روز 2 تا 3 واحد از گروه گوشت يا جانشين هاي آن مصرف کنيد. هر واحد گوشت برابر 2 تا 3 تکه گوشت خورشتي ( 60 تا 90 گرم) گوشت قرمز، گوشت مرغ و ساير پرندگان بدون پوست يا ماهي يا دو عدد تخم مرغ يا يک ليوان حبوبات پخته يا نصف ليوان آجيل مانند پسته، بادام، فندوق و گردو است.
* توصيه هاي تغذيه اي
در ميان وعده ها به جاي استفاده از مواد غذايي کم ارزش تغذيه اي؛ مثل نوشابه هاي شيرين گازدار، چيپس و... از مواد غذايي با ارزش تغذيه اي بالا مانند نان و پنير و گردو، خشکبار، ميوه ها و انواع آجيل استفاده کنيد.مصرف ميوه ها و سبزي هاي تازه حاوي ويتامين C در وعده هاي غذايي باعث افزايش جذب آهن و پيشگيري از کم خوني فقر آهن و ساير بيماري ها مي شود.
از حذف وعده هاي غذايي بخصوص صبحانه خودداري کنيد.
تا حد امکان از مصرف غذاهاي آماده پرکالري و چرب مانند پيتزا، همبرگر، سيب زميني سرخ شده، سس هاي چرب و انواع دسرهاي چرب و شيريني هاي چرب خامه اي پرهيز کنيد.
براي پيشگيري از پوکي استخوان در سالهاي آينده مصرف فرآورده هاي شيري و فعاليت بدني را در برنامه روزانه خود قرار دهيد.
* مصرف نوشيدني ها را جدي بگيريم
نوشيدني ها بخشي از نياز روزانه بدن به آب را تامين مي کنند.
به گزارش ايسکانيوز از آنجا که 60 درصد وزن بدن را آب تشکيل مي دهد، کاهش آب موجب ايجاد اختلالات در بدن مي شود.
انواع نوشيدني:
آب:
بهترين نوشيدني، آب سالم است که پايه تمام نوشيدني ها از جمله آب لوله کشي تصفيه شده و آبهاي معدني است. مصرف روزانه آب براي انجام عملکرد صحيح بدن لازم است. مانند دفع مواد زايد از بدن، تنظيم دما و پيشگيري از يبوست.
آب ميوه ها:
آبميوه طبيعي و تازه از جمله نوشيدني هاي سالم و مغذي هستند. آبميوه ها سرشار از ويتامينها، مواد معدني و رنگدانه هاي گياهي هستند که تامين کننده بخشي از نياز بدن به اين مواد مي باشند. نوشيدن آبميوه هاي غني از ويتامين C مانند آب مرکبات همراه با غذا به جذب بيشتر آهن کمک مي کنند. رنگدانه هاي گياهي آبميوه ها خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي و سرطان را کاهش مي دهند.
دوغ:
دوغ يکي از نوشيدني هاي سنتي و رايج در ايران است. مصرف دوغ در سلامت و استحکام استخوانها و دندانها مؤثر است، به طوري که ارزش غذايي هر دو ليوان دوغ معادل يک ليوان شير است.
چاي:
چاي به عنوان نوشيدني جهاني، انواع مختلفي مانند چاي سبز و سياه دارد. تحقيقات نشان داده است، ترکيبات گياهي مفيد چاي سبز خطر ابتلا به سرطان و بيماريهاي قلبي - عروقي را کاهش مي دهد. فلوئور موجود در چاي موجب پيشگيري از پوسيدگي دندانها مي شود.
قهوه:
قهوه حاوي کافئين است که موجب رفع خستگي مي شود، اما مصرف بيش از حد آن موجب اختلال در جذب بعضي از مواد مغذي، مانند آهن و کلسيم شده و زمينه ساز ابتلا به کم خوني و پوکي استخوان مي شود.
نوشيدني هاي شيرين گازدار:
امروزه تمايل به مصرف نوشابه هاي شيرين گازدار بخصوص در بين کودکان و نوجوانان گسترش يافته است. بررسي ها نشان داده، اين نوشابه ها ارزش تغذيه اي چنداني ندارند. نوشيدني هاي شيرين گازدار مانند انواع کولاها حاوي مقادير زيادي قند هستند که موجب افزايش وزن، چاقي و پوسيدگي دندان بويژه در کودکان و نوجوانان مي شوند. در تهيه نوشابه ها از مواد رنگي و طعم دهنده استفاده مي شود که مصرف مستمر آن موجب بروز اختلالاتي مانند کهير، عوارض تنفسي، گوارشي و رفتاري مي شود.
* توصيه هاي تغذيه اي
مصرف روزانه 6 تا 8 ليوان آب سالم توصيه مي شود.
شير پاستوريزه به دليل دارا بودن 87 درصد آب، يک نوشيدني خوب و سالم است.
با توجه به مضرات نوشابه هاي شيرين گازدار مصرف آب سالم بهداشتي، آبميوه هاي طبيعي تازه، دوغ کم نمک و شربتهاي خانگي (آب ليمو) و عرقيات گياهي در برنامه غذايي روزانه توصيه مي شود.
تا حد امکان از مصرف نوشابه هاي شيرين گازدار نظير انواع کولاها پرهيز کنيد.
مصرف روزانه دوغ با داشتن مواد معدني و مغذي نزديک به شير توصيه مي شود.
نوشيدن چاي يا قهوه همراه يا بلافاصله پيش و پس از غذا موجب کاهش جذب آهن مواد غذايي مي شود.آب بهترين نوشيدني همراه با داروهاست.
