چربي هاي شكمتان را از بين ببريد.
به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با اين برنامه می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.
تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.
در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.
برنامه در یک نگاه
هفته اول
پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته دوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته سوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی
هفته چهارم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی
هفته پنجم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر
هفته ششم (به بعد)
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر
5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.
پیاده روی های قدرتی
توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.
قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.
سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.
پیاده روی سه مرحله ای
این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.
گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.
مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.
مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.
مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.
سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.
هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.
هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.
هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.
