براي انجام اين تمرينات به جز بدن‌تان، تنها به يک صندلي محکم و پايدار آشپزخانه و يک سطح مفروش که مانع لغزيدن صندلي شود، نياز داريد. اگر فرش مناسب نداريد، براي پايدارشدن صندلي، آن را در مقابل ديوار بگذاريد. اين تمرين‌ها هم براي زنان و هم براي مردان قابل انجام است.

چمباتمبه زدن  : براي عضلات لگن، ران‌ها و باسن. مستقيم جلوي يک صندلي محکم بايستيد، در حالي که پاهايتان اندکي بيشتر از عرض شانه‌هايتان باز است. از کمر کمي به جلو خم شويد وزن‌تان را به عقب روي پاشنه‌هاي‌پايتان بيندازيد و به آرامي با چهار شماره خودتان را پايين بياوريد و در وضعيت نيمه‌نشسته قرار گيريد، مکث کنيد، بعد به آرامي به حالت قايم بازگرديد. اين حرکت را براي 8 تا 10 بار در يک دور تکرار کنيد. هنگامي که توانستيد اين حرکت را به راحتي انجام دهيد، پس از يک تا دو دقيقه استراحت دور دومي از اين حرکات را به همان ترتيب انجام دهيد.

فشار آوردن به ديوار: براي تقويت عضلات شانه‌ها، بازوها و قفسه سينه. رو به ديوار خالي به فاصله طول يک بازو بايستيد. خودتان را به جلو خم کنيد، کف دست‌هاي تان را در حد ارتفاع شانه و به فاصله عرض شانه‌ها به طور صاف روي ديوار بگذاريد. پشت‌تان را راست نگه داريد و در همان حال آرنج‌هايتان را خم کنيد و به آرامي با چهار شماره بدن‌تان را به سمت ديوار پايين بياوريد، مکث کنيد، بعد به آرامي پشت خودتان را به سمت عقب بياوريد و آن را راست کنيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار در يک دور تکرار کنيد. هنگامي که توانستيد اين حرکات را به راحتي انجام دهيد،‌ پس از يک تا دو دقيقه استراحت دور دومي از حرکات را انجام دهيد.

ايستادن روي پنجه پا: براي تقويت عضلات پشت ساق و قوزک پا. در حالي که رو به پشت صندلي آشپزخانه ايستاده‌ايد و‌ در حالي که پاهايتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، از صندلي براي حفظ تعادل استفاده کنيد. به آهستگي، خودتان را روي پنجه‌هاي پاهايتان بلند کنيد، تا چهار بشماريد، مکث کنيد، بعد به آهستگي خودتان را پايين بياوريد. 8 تا 10 بار در يک دور اين حرکت را تکرار کنيد. هنگامي که انجام اين حرکات برايتان راحت شد، دور دومي از حرکات را پس از استراحت يک تا دو دقيقه‌اي انجام دهيد.

بلند شدن از صندلي: براي تقويت عضلات شکم و ران‌ها. يک بالش را روي پشتي صندلي بگذاريد. در حالي که زانوهايتان خم شده و پاهايتان به‌طور صاف روي کف زمين قرار دارد، رو به جلو روي سوي صندلي بنشينيد. بازوهايتان را روي قفسه سينه به صورت ضربدري قرار دهيد. به آهستگي پشت‌تان را روي بالش خم کنيد، تا زماني که در يک وضعيت نيمه‌‌‌درازکش قرار گيريد. مکث کنيد و بعد بدن‌تان را به جلو بلند کنيد تا دوباره در وضعيت قايم بنشينيد.

چنگ زدن: براي دست‌ها و مچ‌ها. يک توپ تنيس را به راحتي در دست بگيريد. به آرامي آن را تا جايي که مي‌توانيد بفشاريد، بعد به آهستگي آن را رها کنيد. 8 تا 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد، بعد با دست ديگر‌تان همين کار را براي يک دور تکرار کنيد. هنگامي که توانستيد اين کار را به راحتي انجام دهيد، پس از يک تا دو دقيقه استراحت دور دومي از اين حرکت را انجام دهيد.

ارسال نظر :نام : اي ميل : سایت : نظر شما : کد امنیتی